Spierpijn
Lekker, spierpijn! Voor veel mensen is spierpijn inherent aan een goede workout, maar klopt dat wel?
Over spierpijn:
De ene spierpijn is de andere niet. Het is een verzamelnaam voor aandoeningen die pijn in een spier(bundel) veroorzaken, maar verschillende oorzaken kan hebben. De meest onschuldige is de spierpijn die je krijgt na een fysieke inspanning die je niet (meer) gewend bent. Denk aan een eerste training, een verhuizing, urenlang schuren of schilderen. Als je hier spierpijn aan overhoudt, is dat een teken dat je te veel van je lichaam hebt gevraagd en dat is niet inherent aan een goede workout. Daarvoor betaal je de volgende dag de rekening. Ook als je onvoldoende getrainde spieren plotseling intensief gebruikt, kun je spierpijn krijgen. Ga maar eens ongetraind op de ski's of langlauflatten staan. Wedden dat je dat de volgende dag in je benen voelt!
Meestal krijg je die spierpijn 24 tot 48 uur na de inspanning. Afhankelijk van de ernst duurt het ongeveer even lang tot je weer soepeltjes kunt bewegen. Advil pijnstillers kunnen de pijn helpen te verlichten zodat je weer makkelijker kunt bewegen. Als er ondanks de noodzakelijke 'actieve rust' na een week nog geen verbetering is, is het raadzaam even naar de huisarts te gaan. Mogelijk heb je een ontsteking.
Oorzaken van spierpijn:
Bij zeer intensieve lichamelijke inspanning ontstaat melkzuur in de spieren. Lang is gedacht dat deze afvalstof de oorzaak van spierpijn zou zijn, doordat het melkzuur zich in de spieren ophoopt. Dit is echter niet wetenschappelijk onderbouwd.
Inderdaad kan er tijdens inspanning in de spier meer melkzuur aanwezig zijn dan gewoonlijk, want het wordt sneller geproduceerd dan afgevoerd. Na de inspanning wordt de productie van melkzuur echter plotseling tot ongeveer nul teruggebracht, terwijl de bloedcirculatie door de spier nog sterk verhoogd is. Dit betekent dat het nog aanwezige melkzuur snel wordt afgevoerd. De melkzuurspiegel in de spier zelf wordt dus vrijwel direct genormaliseerd en kan de spierpijn niet veroorzaken.
Waar komt die spierpijn dan wel vandaan? Vermoedelijk ontstaat door de overbelasting een lichte vorm van ontsteking. De interne structuur van de spier raakt verstoord. De mooie regelmatig gestreepte vorm is onregelmatiger geworden. In feite zijn er eiwitstructuren vernield.
Tips
Soms is voorkomen niet mogelijk en zul je de pijn moeten trotseren. Lees hier onze tips hoe je je pijn kan verzachten.
Warming up & Cooling down
Trek minimaal 10 min uit voor een goede warming up & cooling down. Je spieren zijn dan voorbereid op de inspanningen die komen en gaan.
Rust en goed slapen
Rust bevordert het spierherstel, hierdoor is het lichaam beter bestand tegen vermoeidheid.
Goed eten en drinken
Voor een goede spierfunctie is energie nodig. Een gevarieerde, evenwichtige voeding met veel voedingsvezels, fruit en koolhydraten is hiervoor belangrijk.
Een goed trainingsschema
Als je langzaam het gewicht, de snelheid of afstand verhoogt, is er een kleinere kans op spierpijn. Zeker als je net begint, is het fijn om een schema te volgen. Hierdoor zorg je wel voor progressie, maar laat je de spierpijn (grotendeels) achterwege.
Massage
Een massage maakt te strakke spieren los. Te strakke spieren leiden namelijk tot zwakke, vermoeide spieren.
Koude douche
Net gesport? Stap dan direct onder een koude douche. Het is even afzien, maar de kou is goed voor de doorbloeding van het lichaam. Dat scheelt weer wat spierpijn de volgende dag!